持久力下滑讓你困擾嗎？技巧、運動、飲食分享，助你重振男性雄風

持久力是影響性生活品質的關鍵，究竟做愛時間多長才算持久？如何增加持久度？晴趣屋將為你揭秘性愛平均時長，探討如何透過技巧、運動、飲食和保健食品提升持久力，並分享該去哪裡購買成人用品，帶你持久一戰到天亮！      

一、做愛時間多長才算持久？揭秘性愛平均時長

（一）我是「快槍俠」嗎？做愛多長才算持久度高？

「才剛開戰不到 5 分鐘就忍不住繳械...做愛時間多久才算持久？」

根據《性醫學雜誌》上發表的研究顯示，在不含前戲時間下，男性從陰莖進入陰道，並抽插直到射精的時間平均為 3～13 分鐘，只要低於 3 分鐘就表示持久度差強人意；7～13 分鐘為理想時長；若超過 10 分鐘則可能過長。

（二）多久射精算早洩？

不過低於平均射精時間就算是早洩嗎？關於早洩定義，美國精神醫學會《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-5） 指出，只要陰道插入後約 1 分鐘內發生射精且持續至少 6 個月，並且難以控制、無法延長時間，則可能被診斷為早洩。然而這樣的情況必須排除其他潛在因素，如非性精神障礙、健康問題、藥物副作用或嚴重的情感關係困擾等，才符合早洩的診斷標準。

若有早洩困擾，最好的方式為尋求專業治療，如果只是單純希望延長性愛時間，增強持久力和伴侶的「性」福指數，則可以通過日常鍛鍊、飲食和使用成人道具逐步達成這個目標。

二、如何增加持久度？持久力訓練運動、技巧、飲食指南一次看

持久力訓練「技巧篇」►學習做愛姿勢、掌握性愛節奏

「抽插時間不夠，前戲來湊」對於自己持久度不滿意的男性們，建議一定要把這句建議牢記在心！

其實多數女伴比起交合，更看重的是做愛的整體氛圍以及兩人之間情感的交流，因此在這方面，可以透過以下技巧來提升床上表現、延長做愛時間，並且讓床事更加火熱。

1. 掌握做愛節奏

許多男人誤以為「猛烈衝刺」才是做愛的精髓，實際上，這樣的節奏反而會讓大腦與陰莖神經過度興奮，導致提早射精。

來看看這幾個實用技巧，幫你「踩煞車」，慢慢鍛鍊持久力，延長耐戰模式！

✅ 節奏技巧一：慢－快－慢 交錯法

在做愛的過程中，試著以「3 下慢→ 2 下快→ 3 下慢」這種節奏重複進行，可以有效緩和緊張情緒，讓大腦不會一直處在興奮巔峰，進而延後高潮點。

這種方式就像開車在走山路，適時放慢速度，反而讓旅程更有感、更能掌控。

✅ 節奏技巧二：數拍子控制法（類似節拍訓練）

與伴侶配合呼吸節奏，每一下抽插配合 1 次呼吸，將節奏與呼吸同步，可以讓神經訊號更加穩定，也能避免「一股腦衝太快」。

或是可以在心裡默數「一、二、三、慢、快；一、二、三、慢、快」，幫助自己控制做愛的節奏。

✅ 節奏技巧三：停止－重新進入法（Start-Stop Technique）

當你感覺快到臨界點時，主動停止抽插動作 3～5 秒，深呼吸幾次，等快感降下來再繼續。這是經典的行為療法之一，也是很多性治療師推薦的訓練方法。

這種技巧初期需要與伴侶溝通好，有點像性愛中的「戰術暫停」，熟練後能大幅延長做愛的時間，增強持久力！

2. 學習可以幫助增加持久力的體位

不同的做愛姿勢會為每個人帶來不同層次的快感，做愛時不妨試著藉由調整體位來控制快感的高低。如側躺式、傳教士等，這些動作可以讓男性更隨性的控制擺動的速度，對於提升持久度也有一定的幫助。

3. 學會做好前戲

透過情話耳語、親吻、愛撫等前戲，不僅能讓雙方更快進入「備戰」狀態，也能增加彼此情感交流的時間，有效提升女伴的滿足感，男生們也能「揚長避短」，延長整體性愛時長。

4. 善用情趣用品

適當的使用情趣用品，例如震蛋、按摩棒、乳夾、假陽具等，與另一半一同摸索出新的玩法，可以將彼此的感官帶到新的境界，不僅能帶來額外的刺激感，也能延長性愛時長。

5. 練習「擠壓法」與「中斷法」增加持久力

當你感覺快射精時，停止抽插動作（中斷法），或可以輕輕壓陰莖根部幾秒鐘（擠壓法），讓刺激感降低後，再繼續做愛。長時間這樣反覆練習可以訓練控制射精的時間，增加持久力！

6. 平時多做「自慰練習」

平時的自慰、打飛機也是訓練射精控制力最安全的方式，可以透過以下的方法來訓練自己的持久力：

• 練習「接近高潮 → 停止 → 再繼續」的 Start-Stop 技巧
• 使用沒有潤滑液的方式（減少刺激感），模擬真實做愛時的狀況
• 偶爾試著戴保險套自慰，熟悉不同刺激度

持久力訓練「運動篇」►做增加持久力運動

撇除技巧不足和本身持久度差強人意之外，缺乏運動也是導致床上表現不佳的常見原因。為了避免「心有餘而力不足」的窘境，養成規律運動的習慣絕對是提升體能的最佳解方。以下將分享幾個有助於增強體力、延長運動時間的訓練方向和增加持久力運動推薦，帶你重拾自信。

1. 凱格爾運動

凱格爾運動又稱骨盆底肌運動，主要是透過收縮和放鬆肛門周圍肌肉，來強化與放鬆骨盆底肌肉，進而提升性方面的表現。

男生如何做凱格爾運動：

• 找到「正在憋尿」時會用到的那塊肌肉（在肛門周圍）
• 用力收縮這塊肌肉 3～5 秒，再放鬆
• 每天練習 2～3 回，每回 10～15 次

持之以恆一個月，你會發現自己在性愛過程中更能「Hold 住」關鍵時刻！

2. 重訓、訓練核心肌群

重訓、訓練核心肌群有助於提高肌肉量，尤其是腿部、腰部和臀部的訓練，能讓你在做愛時更持久且不易感到疲勞。

3. 有氧運動

如跑步、游泳、騎自行車等有氧運動同樣有助於提升心肺功能，增加耐力，讓你在床上馳騁時不易疲憊。

持久力訓練「飲食篇」►補充營養素

除了運動，吃對食物也很重要！均衡飲食能提供身體所需的能量，而某些特定營養素更於性表現息息相關。你可以透過補充以下食物，來獲取所需營養，增進持久力：

• 牡蠣：鋅是人體必需的微量營養素，若鋅不足容易造成生長障礙、性功能障礙等問題，而牡蠣中含有豐富的鋅，因此我們可藉由食用牡蠣攝取足夠的鋅，進而增強性慾與持久力。
• 大蒜：大蒜所含的有機硫化合物可以促進一氧化氮的產生，一氧化氮可以幫助身體增強體力，對於延長性愛時間具有正面的作用。
• 韭菜：韭菜富含維生素 C、維生素 A、鉀、鈣和鐵等營養素，這些成分有助於維持能量正常代謝，維持整體體力。
• 雞蛋：雞蛋富含蛋白質，蛋白質是維持體力與精神的重要營養素，能夠幫助你在性愛中表現更加持久。

持久力訓練「保健食品篇」►定期補充瑪卡

從日常飲食補充必須營養素之餘，不妨透過食用保健食品來幫助你提升夜間戰鬥力。

在眾多保健食品中，瑪卡可說是最廣為人知的強身健體聖品，我們可以從國外針對瑪卡功效的研究中，了解其對於增強體力、提升持久力等方面均具有優異的助力，定期補充可以幫助你在性愛中表現更加持久有力。

三、想找成人用品首選晴趣屋，帶你一戰到天亮！

想擺脫快槍俠的稱號嗎？晴趣屋提供全香港最齊全的成人用品，憑藉以下服務優勢，幫助你在往後的每一次親密接觸都充滿新鮮感，重拾「性」福生活：

1. 深耕 10 年，口碑保證。
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